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用肌肉建设我们的身体

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳

 
 
 

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避免运动伤害  

2011-11-12 10:40:42|  分类: 健美方法 |  标签: |举报 |字号 订阅

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避免运动伤害

避免运动伤害 - 大斌 - 用肌肉建设我们的身体

任何一种运动都有一个同样的开始,那就是热身。充分的热身活动可以有效地减少90%以上的运动损伤。俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的黏滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高锻炼质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。
  热身方法
  1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
  2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。
  3.热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。
  整理放松
  锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
  许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
  整理放松方法:
  1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。
  2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。

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